骨盤底筋を鍛えよう！

「骨盤底筋」という言葉を聞いたことありますか。骨盤底筋とは骨盤の底部分にある筋肉の総称で、骨盤や内臓を支え排尿や排便のコントロールをする役目を担っている筋肉群です。この筋肉群は骨盤の下でハンモック状に広がり内臓を支えているので、ここが衰えてしまうと内臓が下がり下腹部がぽっこりします。腹圧も下がることになり尿道が緩んでしまい頻尿や尿漏れの原因になることも。
くしゃみをした時に尿が漏れる自覚がある方は既に骨盤底筋が緩んでいる可能性が高いです。この筋肉は年齢と共に緩みますし、体の構造的に女性の方が緩みやすいので、自覚症状が出る前に骨盤底筋を鍛える運動をスタートしてください。ちなみに「排尿の回数が増えた」「尿意を感じてから我慢できない」「前より姿勢が悪化した」「力を入れても下腹部がへこまない」こうした項目も骨盤底筋が緩んでいるチェックポイントですから確認してみましょう。
骨盤底筋を鍛えるには、仰向けに寝て両膝を立てて足を肩幅に開きリラックスします。次に１５秒位、尿道や肛門をお腹に引き上げるイメージでぐっと締めます。その後は４５秒程度力を抜きます。約１分の「締める→緩める」のサイクルを１０回くらい繰り返してください。この時のポイントは、動きはゆっくり、お腹に力を入れない事！腹筋は脱力したまま骨盤底筋だけを締めることが大切です。慣れてくれば、同じことを椅子に座った状態でも出来るので仕事中でも簡単に鍛えられます。骨盤底筋はあまり目立たない筋肉ですが、実はとても大切なので是非意識してみて下さい。